L’alimentation moderne a beaucoup évolué depuis l’industrialisation, entraînant une diminution significative de la consommation de fruits et légumes au profit de produits laitiers, viandes, poissons, et matières grasses (beurre, crème) qui ne contiennent pas de fibres. Ce changement a des conséquences importantes sur notre santé.
Évolution au Cours du Temps
Lors de la dernière grande étude nationale menée en 2015, les apports moyens journaliers en fibres alimentaires étaient de :
- 13 g/j chez les enfants
- 17 g/j chez les adolescents
- 20 g/j chez les adultes
À titre de comparaison, à l’époque paléolithique, la consommation de fibres était de 50g/j. Elle est passée à 31 g/j vers les années 1900 pour atteindre actuellement seulement 16g à 20g/j. Cette baisse a des implications notables pour notre santé et sur de nombreuses pathologies qui se développent.
83 % des Français ne mangent pas assez de fibres.
Étude Nutrinet-santé
Effets Bénéfiques des Fibres
Les fibres alimentaires ont divers effets bénéfiques en fonction de leurs caractéristiques « physicochimiques ». Il est donc crucial de varier les types de fibres dans notre alimentation pour maximiser leurs avantages :
- Amélioration de la Satiété
- Diminution de l’Absorption du Glucose
- Réduction du Cholestérol
- Soutien au Microbiote Intestinal : Les fibres nourrissent les bonnes bactéries dans l’intestin, renforçant les défenses antimicrobiennes, la protection de la barrière intestinale, la régulation immunitaire, la synthèse de vitamines, et la détoxification des polluants.
Avec une consommation suffisante de fibres (25 à 29 g/j), les études montrent une diminution de 15 à 30% de la mortalité toutes causes confondues.
INSERM
Relation fibres et microbiote
Les fibres sont des glucides complexes que notre corps ne digère pas complètement dans l’intestin supérieur. Sans rentrer dans la technique, retenez simplement qu’ils arrivent dans l’intestin en contact avec notre microbiote.
Ces fibres sont essentielles et irremplaçables pour le microbiote intestinal, dont le rôle est crucial pour notre santé. On les trouve en abondance dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, et les oléagineux comme les amandes et les noix.
Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation ?
Il existe deux types de fibres, chacune ayant des rôles et des bienfaits différents pour la santé :
- Fibres solubles : présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, et les pommes de terre. Elles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et contribuent à ralentir l’absorption des glucides, et donc de freiner la montée de la glycémie !
- Fibres insolubles : présentes principalement dans les produits céréaliers complets. Elles accélèrent le transit intestinal et favorisent la satiété, contribuant ainsi au contrôle de l’appétit et du poids !
Les différents types de fibres sont donc complémentaires. Pour augmenter sa consommation de fibres, voici quelques astuces simples pour y parvenir :
- Au petit-déjeuner : Ajoutez de l’avocat, des légumes secs, du son d’avoine ou des flocons, de la coco râpée, des graines de lin, des graines de chia, de la chicorée soluble, ou du cacao.
- Aux repas principaux : Préparez des herbes aromatiques à disposition en guise de salière, fraîches ou sèches, dans de petits pots.
- Cures de pollen frais congelé : Le pollen frais congelé est riche en fibres (9,7 g pour 100 g).
- Préparation à l’avance : Cuisez à l’avance des aliments riches en amidon comme les céréales, les légumineuses et les pommes de terre, puis réfrigérez-les avant de les consommer.
- Décoration des plats : Ajoutez des carottes et des betteraves râpées dans les salades pour plus de fibres et de couleurs.
- Oignons séchés : Ayez des oignons séchés à disposition sur la table.
En adoptant ces petites astuces, vous pouvez facilement augmenter votre apport en fibres et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Les Pièges à Éviter
Transformer les fibres par certaines préparations peut réduire leur teneur. Cela ne veut pas dire qu’il faut éviter ces préparations, mais il est important d’en être conscient et de ne pas les utiliser en permanence. Par exemple, les jus de fruits ne peuvent pas remplacer les fruits entiers. De plus, idéalement, la consommation de produits sucrés doit être précédée de fibres et/ou graisses.
Les Compléments Alimentaires en Fibres ou Prébiotiques
Les compléments alimentaires riches ou sources de fibres prébiotiques sont de plus en plus populaires sur le marché. Ils sont conçus pour enrichir et diversifier votre microbiote intestinal. Plus ces compléments contiennent de fibres variées (solubles et insolubles), mieux c’est pour votre santé. Cependant, ces effets sont temporaires et rien ne peut remplacer une alimentation de qualité et diversifiée, ainsi qu’une bonne hygiène de vie.
5 boissons riches en fibres à découvrir
1. Smoothie aux fruits et légumes
Certains fruits et légumes frais peuvent être d’excellentes sources de fibres. Préparez un smoothie en mélangeant des fruits comme des baies (2 g/100 g), des pommes (2,4 g/100 g), des poires (3,1 g/100 g) et des légumes verts comme les épinards (2,2 g/100 g) ou le chou frisé (2,6 g/100 g). Ajoutez des graines de chia ou de lin pour un boost supplémentaire de fibres.
2. Jus de pomme et carotte avec pulpe
Lorsque vous faites du jus de pomme (0,5 g/100 ml) et de carotte (2,3 g/100 g), assurez-vous de conserver la pulpe. Cette pulpe est riche en fibres et contribue à une meilleure digestion.
3. Boisson à l’avoine
Mélangez de l’avoine (10,6 g/100 g) avec du lait végétal (comme le lait d’amande ou de soja) et laissez reposer une nuit au réfrigérateur. Ajoutez des fruits et des noix pour encore plus de fibres.
4. Infusion de graines de chia
Ajoutez des graines de chia (34,4 g/100 g) à votre eau ou à votre thé. Les graines de chia gonflent et forment un gel riche en fibres, parfait pour améliorer votre digestion.
5. Boisson à la chicorée
Préparez une infusion de chicorée, une plante connue pour sa richesse en fibres alimentaires (35,3 g/100 g). Cette boisson est non seulement délicieuse mais aussi bénéfique pour la santé intestinale grâce à ses fibres naturelles.
Indication du grammage à titre indicatif, peut varier selon les provenances, traitements et types d’ingrédients.
En résumé, les fibres alimentaires sont essentielles pour notre santé quotidienne. Elles jouent un rôle clé dans la digestion, la régulation du sucre et du cholestérol, ainsi que dans le maintien d’un intestin sain. Pourtant, leur consommation a diminué depuis l’ère industrielle, ce qui constitue un véritable défi pour notre bien-être général. En intégrant davantage de fibres naturelles dans notre alimentation, comme celles présentées ici, nous pouvons soutenir activement notre santé à long terme. Prenons soin de nous en choisissant des aliments riches en fibres, pour une vie plus saine et équilibrée.
Sources
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=fibres-solubles-insolubles-quelles-differences
https://yuka.io/fondamentaux/petit-dejeuner-ideal/
https://www.optifibre.fr/nos-conseils/constipation/besoins-fibres#:~:text=83%20%25%20des%20Fran%C3%A7ais%20ne%20mangent,17%2C7%20g%2Fj.
https://www.univadis.fr/viewarticle/nutrinet-sante-les-fibres-devoilent-leurs-vertus-720601
https://fr.wikipedia.org/wiki/Fibre_alimentaire
